Pienetkin teot auttavat – tässä 10 vinkkiä ikäihmisille lihaskunnon vahvistamiseen

 
Ikä tuo mukanaan kokemusta, näkemystä ja näköalaa, mutta myös enemmän tarvetta huolehtia omasta hyvinvoinnista. Lihasvoimaa pitäisi harjoituttaa vähintään kaksi kertaa viikossa läpi elämän, eikä tarve vähene iän karttuessa – päinvastoin.

– Lihasvoima alkaa heiketä selvästi 60 ikävuoden jälkeen, ja siksi siitä lähtien kehotetaan harjoittelemaan kolmekin kertaa viikossa, sanoo Stellan pääkaupunkiseudun vastaava fysioterapeutti Anu Ravanne.

Kokosimme tähän juttuun kymmenen helposti kotona tehtävää, lihaskuntoa parantavaa harjoitusta. Harjoitukset sopivat kelle tahansa, mutta erityisen hyviä ne ovat ikäihmisille.

– Harjoittelemisessa kannattaa muistaa, että pienetkin teot auttavat. Jos ohjeessa puhutaan 20 toistosta mutta itse jaksaa tehdä vain viisi, tee mitä pystyt. Tärkeintä on harjoittelun säännöllisyys, jotta oma jaksaminen paranee, Anu muistuttaa.

Anu Ravanne

Anu Ravanne

  • Parempaa verenkiertoa nilkkojen koukistuksella. Istu tuolilla ja pidä kantapäät lattiassa. Nosta varpaita niin, että tunnet jännityksen säären ja pohkeen alueella. Tämä liike vilkastuttaa alaraajojen verenkiertoa ja ylläpitää nilkkojen liikkuvuutta. Toista 20 kertaa.
     
  • Muista myös kantapäät. Istu tuolilla ja pidä varpaat ja päkiät lattialla. Nosta kantapäitäsi 20 kertaa.
     
  • Polvien nostaminen auttaa kävelemistä. Istu tuolilla. Nosta oikeaa jalkaasi niin, että polvesi ja reitesi alaosa ovat vähintään viisi senttiä istuimen yläpuolella. Pysäytä kolmeksi sekunniksi ja laske jalkasi rauhallisesti alas. Toista kymmenkunta kertaa ja toista sitten vasemmalla jalalla.
     
  • Nilkkojen pyöritys parantaa liikkuvuutta. Istu tuolilla. Nosta oikea jalka lattialta ja pyöritä jalkaterääsi hiljalleen viisi kertaa oikealle ja viisi kertaa vasemmalle. Toista vasemmalla jalalla. Tämä liike parantaa ennen muuta nilkan liikkuvuutta.
     
  • Käsivoimaa käsiä nostamalla. Istu tai seiso jalkapohjat tukevasti lattialla. Ota käsipainot tai vaikka vedellä täytetyt pienet juomapullot käteen. Nosta kätesi olkapään korkeudelle niin, että käsivarsi on koukussa kehon sivulla kämmenpuoli eteenpäin. Nosta sitten painot pääsi yläpuolelle. Painoilla voi harjoitella myös niin, että pitää käsivarret suorana ja nostaa painoja eteen tai sivuille kämmenpuoli sisäänpäin. Innokkaampi voi tehdä näitä kaikkia jopa kaksi 10 kerran sarjaa.
     
  • Hauiskäännöllä nostovoimaa. Istu tai seiso. Ota painot käteen ja anna käsiesi olla kehosi sivuilla kämmenpuoli eteenpäin. Koukista sitten kyynärpäitä ja nosta painot rintaasi kohti. Pidä painoja rinnan kohdalla noin sekunnin verran, ja laske ne sitten takaisin alas. Voit toistaa liikettä kymmenen kertaa ennen pientä lepoa ja toista kymmenen kerran suoritusta.
     
  • Nousemalla se nouseminen helpottuu. Vie painoa hieman eteen ja ponnista seisomaan ilman, että autat nousemista käsilläsi. Istu takaisin hitaasti ja jarruta liikettä reisilihaksillasi. Toista 10–15 kertaa.
     
  • Varpaillenousu. Seiso pienessä haara-asennossa. Ota tuoli tai muu tukeva esine tueksi, jos siltä tuntuu. Nouse varpaille ja laske kantapäät takaisin maahan.
     
  • Vahvista pakaraa nostamalla jalkaa taakse. Seiso tuolin takana ja pidä kiinni selkänojasta tuen saamiseksi. Nojaa ylävartalolla hieman eteenpäin ja nosta hitaasti toista jalkaasi taakse. Nosta sitä polvea koukistamatta niin ylös kuin voit. Pidä pieni tauko ja laske jalkasi hitaasti alas. Tee kymmenkunta toistoa yhdellä jalalla ja vaihda sitten jalkaa.
     
  • Jalkaa kannattaa nostella myös sivulle. Seiso tuolin takana ja ota tuolista tukea. Nosta selkä ja polvi suorana toista jalkaasi 15–30 senttimetriä sivusuuntaan. Pidä pieni tauko ja laske jalka alas. Toista kymmenkunta kertaa kummallakin jalalla.
     

Näiden ohjeiden avulla harjoittelemisen voi aloittaa itse, mutta aloittamiseen saa apua myös Stellan fysioterapeuteilta. Stellan fysioterapeuttien avulla saa juuri itselle tehdyn harjoitusohjelman, joka tukee parhaiten juuri omaa toimintakykyä.

– Suosittelen, että varsinkin korkeammalla iällä aloittaa harjoittelemisen kysymällä apua fysioterapeutilta. Sillä tavalla on helpompi varmistaa, että tekee harjoitukset oikealla tavalla ja omaa terveyttä ja toimintakykyä tukien, Anu Ravanne sanoo.

Tilaa fysioterapia »

Haluatko fysioterapian tai kuntoutuksen helposti kotiisi?
Tilaa tai kysy lisää terveyspalveluidemme asiakaspalvelusta